Le jeûne est un sujet central en naturopathie contemporaine : il a des racines anciennes mais il est aujourd’hui l’une des stratégies les plus étudiées pour promouvoir le bien-être et la longévité. Cependant, ce n’est pas une pratique à improviser ni adaptée à tous. Lors de mes consultations naturopathiques, je remarque souvent que presque personne ne respecte la période de jeûne nocturne d’au moins 12 heures sans nourriture, un aspect fondamental et le premier changement, le plus simple et le plus puissant, à proposer à ceux qui souhaitent améliorer leur alimentation et leur santé globale.

Types de jeûne

Jeûne nocturne (12 heures) :
Il consiste à suspendre la prise alimentaire pendant environ 12 heures, typiquement du dîner au petit-déjeuner du lendemain matin. C’est la forme la plus naturelle de jeûne, en accord avec les rythmes circadiens humains. Respecter cette fenêtre de jeûne est associé à de nombreux bienfaits métaboliques et pour la santé.

Jeûne intermittent (Time Restricted Feeding) :
Les variantes les plus répandues incluent le 16:8 (16 heures de jeûne, 8 heures d’alimentation), le 14:10 ou le protocole 5:2 (5 jours normaux et 2 jours de restriction calorique).

Jeûne prolongé ou à jours alternés :
Cela consiste en des périodes de jeûne complet ou quasi complet de plus de 24 heures, ou bien l’alternance entre un jour de jeûne et un jour d’alimentation normale.

Jeûnes spéciaux et thérapeutiques (Régime mimant le jeûne – FMD) :
Un protocole étudié qui simule les effets d’un jeûne complet en fournissant une restriction calorique contrôlée pendant 5 jours consécutifs. Il a été développé par le Professeur Valter Longo et validé par des études cliniques.

Bienfaits du jeûne

La recherche scientifique a démontré de nombreux bénéfices du jeûne, parmi lesquels :

• Amélioration de la sensibilité à l’insuline et du contrôle glycémique.

• Perte de poids et réduction de la graisse viscérale, avec effets positifs sur la composition corporelle.

• Optimisation du profil lipidique et réduction de la pression artérielle.

• Réduction de l’inflammation systémique.

• Activation de l’autophagie, un processus naturel de « nettoyage » cellulaire et de régénération.

Cependant, le jeûne n’est pas indiqué pour tout le monde. Les personnes âgées fragiles peuvent souffrir de sarcopénie et de déséquilibres métaboliques ; ceux qui ont un diabète ou des maladies chroniques doivent jeûner uniquement sous stricte surveillance médicale.

Le jeûne nocturne de 12 heures : sécurité et importance

Ce type de jeûne est reconnu comme le plus sûr et physiologique pour la population générale. Les études indiquent que respecter au moins 12 heures de jeûne entre le dîner et le petit-déjeuner :

• Aide à réguler le poids et le contrôle glycémique.

• Synchronise les rythmes circadiens, améliorant le sommeil et le bien-être global.

• Favorise la santé métabolique en réduisant la graisse viscérale, le cholestérol et la pression sanguine.

• Diminue les niveaux d’inflammation, réduisant aussi les risques cardiovasculaires.

Malheureusement, en raison des rythmes de vie modernes, beaucoup mangent très tard le soir, réduisant cette fenêtre de jeûne à moins de 12 heures et perdant ainsi de nombreux bienfaits. Manger tard peut dérégler les rythmes circadiens, dégrader la qualité du sommeil, augmenter la glycémie et l’inflammation, favoriser l’accumulation de graisse viscérale et augmenter le risque cardiovasculaire.

Pour cette raison, la première étape que je recommande en naturopathie est de faire respecter ce jeûne nocturne de 12 heures, car il est simple à appliquer, sans risque et capable d’apporter déjà des changements significatifs.

Le régime mimant le jeûne de Valter Longo (FMD) : une approche avancée

Si vous souhaitez aller au-delà des 12 heures et obtenir des effets plus importants sur la santé et la longévité, je recommande de considérer le régime mimant le jeûne développé par le professeur Valter Longo.

Qu’est-ce que le régime mimant le jeûne ?

Il s’agit d’un régime alimentaire de 5 jours consécutifs avec une restriction calorique contrôlée comprise entre 800 et 1100 kcal par jour, avec une répartition précise des nutriments : environ 45% de graisses saines, 45% de glucides complexes, et 10% de protéines végétales. Cette composition permet d’activer les bienfaits du jeûne prolongé sans s’abstenir complètement de nourriture.

Bienfaits de la FMD certifiés par la recherche

• Réduction de l’âge biologique et amélioration de nombreux marqueurs de longévité (études publiées dans Nature Communications en 2024).

• Diminution de la glycémie, de l’insuline, de l’IGF-1 et des marqueurs inflammatoires chez les personnes en bonne santé ainsi que chez celles atteintes du syndrome métabolique.

• Activation de l’autophagie, réparation cellulaire et régénération immunitaire.

• En oncologie, amélioration de l’efficacité des thérapies et réduction potentielle des effets secondaires.

• Sécurité prouvée chez des milliers de sujets sous supervision clinique, avec des effets secondaires légers et transitoires.

Sécurité et limites de la FMD

La FMD ne doit pas être improvisée. Elle est contre-indiquée pendant la grossesse, l’allaitement, chez les mineurs, les personnes atteintes de diabète de type 1 ou celles souffrant de maladies chroniques graves sans supervision médicale. Elle doit toujours être personnalisée et suivie par des professionnels expérimentés.

Temps pour observer les premiers effets de la FMD

Les premiers effets bénéfiques commencent à se manifester dès le premier cycle de 5 jours, avec des réductions significatives de la glycémie, de l’insuline, de l’IGF-1 et de l’inflammation. Des effets plus visibles sur la graisse viscérale, le foie gras et la régénération immunitaire apparaissent après 3 à 4 cycles mensuels. Une période d’adaptation métabolique après chaque cycle est importante pour consolider les améliorations.

Conclusions

Le jeûne nocturne de 12 heures est la première, la plus simple et la plus sûre étape pour améliorer la santé métabolique et prévenir les maladies. Seules les personnes ayant consolidé cette habitude devraient envisager des protocoles avancés comme le régime mimant le jeûne de Valter Longo, qui offre des bienfaits scientifiquement documentés plus profonds.

Respecter sa physiologie et procéder progressivement sont les clés pour intégrer avec succès le jeûne dans sa vie, en plaçant la santé et le bien-être durable au centre.

Si vous le souhaitez, je peux vous aider à publier cet article ou à créer du matériel pédagogique personnalisé.